Gate2Fitness

Gate2Fitness
Informační portál o aerobních sportech v jižních Čechách

Sporty

Moderní pohybové formy aerobních a anaerobních aktivit
  • banner1

    Aerobní sporty

    přehled sportů, jejich stručný popis
    a jejich vliv na lidské tělo.

  • banner1

    Aerobik

    Pohybová aktivita vytrvalostního a aerobního charakteru, při níž se do činnosti zapojují velké skupiny svalů, které se tím stimulují a pozitivně ovlivňují oběhový, dýchací a pohybový systém. Důsledkem je zlepšení tělesné a funkční zdatnosti organismu.

    Existují různé formy:

    • step AE
    • dance AE
    • kickbox AE
    • dětský AE
    • aqua AE
    • bodywork
  • banner1

    Zumba

    • Lekce Zumby většinou trvá 60 minut, začíná warm-upem, který používá podobné prvky jako aerobik. Po rozehřátí následuje taneční „párty“.

    • Používá se převážně latinskoamerická hudba: salsa, merengue, reggaeron, calypso, cumbie, cha-cha, quebradita ad., mambo, jive ad.

    • Dále se setkáváme i s prvky z orientálních i afrických tanců, s flamencem, řeckou zorbou. Vleže se nikdy necvičí, vše včetně protažení probíhá ve stoje.

    • Lekce končí pomalou skladbou, kdy je proveden cool down (snížení tepové frekvence) a důležitý strečink.

  • banner1

    Jigging

    Jigging je tím pravým sportem pro ty, kteří se snaží zhubnout.


    • Střídá rychlé sprinty, pomalejší skoky a zahrnuje i silové prvky. Základem pro jigging jsou jednoduché poskoky na speciálně vyvinuté trampolínce.

    • Jigging je především dobře zpracovaný zábavný program, hudba plná motivace a balancování.


  • banner1

    Flowin


    Moderní tréninkový systém pocházející ze Švédska, který byl vyvinut v prostředí vrcholových desetibojařů.


    • Je založen na přirozených a plynulých pohybech bez doskoků a zatížení kloubů.
    • Při cvičení se využívá jen hmotnost těla.

  • banner1

    Bosu (Bosu-cardio)



    Posilovací cvičení na nestabilní podložce (půlbalónu), která zpevňuje stabilizační systém a kromě posilování svalů celého těla aktivuje i hluboko položené svalstvo, a tím odbourává bolesti zad a zpevňuje svalový korzet.




  • banner1

    Spinning (schwinncycling)


    Skupinové cvičení na stacionárním kole, provozované s hudbou podle různých metodik.


    • Trénink založený na vyšších frekvencích s nižším odporem zátěže kopírující polohu těla jezdce a nastavení kola jako při jízdě v terénu proti odporu vzduchu.

    • Spinning je stavěný především pro cyklisty, proto můžeme vidět na spinningu více lektorů i klientů z řad cyklistů. Mohl by se tedy označit spíše jako cyklistický trénink.



  • banner1

    Indoor cycling


    Indoor cycling je odlišné pojetí tohoto sportovního odvětví, zaměřeného především na zdravotní účinky cvičení, které může oslovit širokou veřejnost, včetně těch, kteří mají i některá zdravotní omezení.


    • Konstrukce a nastavení kola souvisí se správným posedem na kole a technikou jízdy. Při jízdě jsou zapojovány nejen nohy, ale také svaly břicha, zad a páteř je udržována ve správné poloze.

    • Podle věku, výkonnosti a omezení cvičenců je lektorem regulována rychlost, poměr jízdy vsedě a ve stoje a obměny polohy paží.


  • banner1

    Alpinning


    Skupinové cvičení na stacionárním kole, provozované s hudbou podle různých metodik.


    • Alpinning je skupinové, energeticky vysoce účinné cvičení na speciálně vyvinutých trenažérech.

    • ALPINNING lze formulovat jako aktivitu, kterou vykonává skupina lidí za doprovodu motivující hudby a pod vedením proškoleného instruktora na speciálním mechanickém pásu Alpitrack.



  • banner1

    Tae-bo



    Tae-bo je moderní druh aerobního cvičení, které kombinuje prvky karate, taekwon-do a klasického boxu s prvky aerobiku a baletu kde za pomoci hudby probíhá intenzivní aerobní nebo anaerobní trénink.





  • banner1

    Piloxing



    • Piloxing spojuje výkon, rychlost a hbitost boxu, prvky pilates tonizující svalstvo spolu se zábavnými tanečními pohyby, které jsou pro spalování nezbytné. Zaručeně vám toto cvičení nedovolí stát na místě ani pouhou vteřinu.

    • Piloxing zahrnuje použití rukavic s 0,5 kg závažím, díky kterým si krásně a rychle vyrýsujete ruce.



  • banner1

    Crossfit



    (Cross-be-fit) je funkční trénink, který se dá označit jako jednoduché cvičení, posilující kompletně celé tělo.

    • Jde o spojení gymnastiky, rychlosti a silového tréninku, cviků s vlastní vahou a s činkami.

    • CrossFit je oficiální název, který vlastní firma Reebok, a také využívá jen jejich pomůcky.



  • banner1

    FAT-Funkční australský trénink



    V porovnání s CrossFitem se FAT prolíná s australskými prvky, které většinou vychází z Tyršova cvičení.

    • Snaží se o využití českých pomůcek.

    • Není soutěžní disciplínou a slouží primárně k všestrannému rozvoji a podpory pohybu.

    • Cvičí s vlastní vahou těla, s různými pomůckami, zátěžemi, kombinují běh s výbušností a prvky boxu, dále se i plave.



  • banner1

    Aero jóga



    Aero jóga je jedním z nejmladších stylů jógy.

    • Využívá speciálních závěsných sítí, které jsou připevněny na strop. Tyto šátky používáme ve stojných pozicích k zesílení jejich účinku na tělo, dále jako oporu pro obtížnější cviky, především jsou však uzpůsobeny ke všem variantám inverzí (pozice hlavou dolů). Tyto obrácené pozice účinně uvolňují klouby, eliminují napětí v zádech, bolesti v kříži, prokrvují mozek a zabraňují tvorbě vrásek.

    • Aero je hravá forma jógy, která Vás zbaví stresu, bolestí zad a naučí dívat se na svět vzhůru nohama.



  • banner1

    Power joga



    Samotný význam sousloví power jóga představuje v překladu jakousi dynamičtější formu klasické jógy. Slovo power znamená v podstatě sílu a jóga klasické cvičební umění východních zemí. Když se obě slova spojí dohromady, tak vzniká cvičení, které není žádnou filosofií jako samotná jóga, ale dostává nový rozměr. Jediné, co power jógu spojuje s klasickou jógou, jsou pozice.

  • banner1

    Pole dance



    Čekají vás elegantně svůdné taneční prvky a choreografie, které ve Vás dokážou probudit netušenou ženskost, naplnit Vás vnitřní silou a pocitem svobody.

    • Pole dance hravě nahradí hodiny v posilovně a navíc Vám zaručí, že se budete skvěle bavit a zpevníte své tělo rovnoměrně od hlavy až k patě. Při pravidelném tréninku budete cítit posílení zejménana břišních svalech a horní polovině těla.

    • Pole dance je blahodárný též pro ženy, které se chtějí zbavit nadváhy. Určitě nemusíte mít obavy, že na hodinách nebudete stačit.



  • banner1

    Fitball



    Za tímto názvem se neskrývá nic jiného než cvičení na velkém míči. Už z toho je jasné, že s tímto cvičením se vám podaří dokonale protáhnout tělo, ale také vytvarovat některé problémové partie. Velký míč je totiž výborným nástrojem pro posílení i relaxaci.

    • Jen pouhým posazením nás totiž nutí zapojit svaly a udržovat rovnováhu. A aniž bychom se nějak více snažili, již tímto způsobem posilujeme záda a svaly kolem páteře.

    • Výhodou tohoto cvičení je i fakt, že se hodí i pro lidi s nadváhou a nezatěžuje tolik pohybový aparát.



  • banner1

    Pilates (kontrologie)



    Pilatova metoda se snaží docílit řízeného pohybu ze silného středu těla.

    • Podstatou metody je cvičení na speciálních strojích a cvičení speciálních prvků, které jsou fyzicky náročné a pomáhají vybudovat celkovou sílu těla, hlavně vnitřní stabilizační svalstvo, a zbavit tak tělo veškerých svalových disbalancí bez zatěžování kloubů.

    • Cvičení je takřka pro všechny od maminek po porodu přes těhotné ženy až po profesionální sportovce.



  • banner1

    Bodystyling



    Vytrvalostně silové cvičení vhodné pro začátečníky i pokročilé, zaměřené na formování všech svalových skupin celého těla s využitím vlastní váhy, popřípadě jednoduchých pomůcek.

    • Jen pouhým posazením nás totiž nutí zapojit svaly a udržovat rovnováhu. A aniž bychom se nějak více snažili, již tímto způsobem posilujeme záda a svaly kolem páteře.

    • Výhodou tohoto cvičení je i fakt, že se hodí i pro lidi s nadváhou a nezatěžuje tolik pohybový aparát.



  • banner1

    Stepaerobik



    Step aerobik neboli step se stal v posledních letech jednou z nejrozšířenějších forem aerobního cvičení.

    • Jedná se o vertikální trénink, kdy cvičenci překonávají vystupováním na step a sestupováním zpět na podložku výškový rozdíl. Tím dochází k podstatně jinému zatěžování svalstva dolní poloviny těla než u běžného aerobiku.



  • banner1

    TRX



    Revoluční metoda cvičení. Co takhle na chvíli zapojit do vašeho tréninku váhu vašeho těla jako hlavního odporu pro intenzitu vašeho tréninku?

    Pojďte společně s námi vyzkoušet TRX, kde můžete zapojit celé tělo a především ruce a nohy za pomoci univerzálních madel.

    • Jen pouhým posazením nás totiž nutí zapojit svaly a udržovat rovnováhu. A aniž bychom se nějak více snažili, již tímto způsobem posilujeme záda a svaly kolem páteře.

    • Výhodou tohoto cvičení je i fakt, že se hodí i pro lidi s nadváhou a nezatěžuje tolik pohybový aparát.



  • banner1

    Tai-chi



    Tai-chi je staré čínské cvičení a bojové umění, které má kořeny v tradicích taoistické filozofie.

    • Je to propojení duchovní kultivace s tělesným cvičením. Hlavní myšlenkou tai-chi bylo dosáhnout a udržet si zdravý a harmonický stav těla, duše i mysli.

    • Ve východních kulturách je tai-chi často cvičeno lidmi v pokročilém věku protože je to cvičení nenáročné, harmonizující a pomáhá lidem udržovat fyzickou kondici i při vyšším věku.



  • banner1

    Běh (jogging)



    Jogging je druh nezávodního běhu pro zdraví nebo kondici. Jde o jeden z energeticky nejnáročnějších pohybů (z těch aerobních ho předčí prakticky jen běžky), skvěle zvýší kondici a vyplaví vám do těla spousty endorfinů.

    • Pro tělo je velmi přirozený a potřebujete k němu jen minimální vybavení.

    • Pokud tedy máte poblíž domova vhodný terén, určitě neváhejte, zvlášť pokud na sport nemáte příliš mnoho času – na účinné „potrápení“ těla vám bohatě stačí půlhodinka.

    • Existují i trenéři, kteří pořádají hromadný jogging a vysvětlují metodiku a zásady správného běhu.



  • banner1

    Cyklistika



    • ideální pro hubnutí

    V našich luzích a hájích jde jednoznačně o nejoblíbenější aerobní sport – pravděpodobně proto, že jeho provozování víc připomíná výlet než dřinu (při běhu či plavání moc krás naší vlasti nepoznáte). Pro cyklistiku však mluví i spousta dalších věcí. Pokud zrovna nešlapete do prudkého kopce, pohybuje se vaše tepová frekvence v hodnotách, které mají nejpříznivější vliv na srdce a také jsou ideální pro hubnutía trénink obecné vytrvalosti. A důležité je i to, že na kole nohy nesou jen malou část tělesné hmotnosti, takže klouby trpí jen minimálně. Jedinou nevýhodou je snad jenom ve větším náporu na krční a bederní páteř.



  • banner1

    In-line bruslení



    Pokud máte možnost ve vašem okolí jít si někam zabruslit tak toho určitě využijte.

    • Je to skvělá volba aerobní aktivity s vysokým energetickým výdajem, při kterém nezatěžujete klouby.

    • Při mírnějším tempu je to ideální a zábavný způsob, při kterém se dá efektivně hubnout.

    • Pokud jste úplní začátečníci, měli by jste se naučit alespoň základy s trenérem, který vás naučí brzdit, protože se na in-linech dá velice snadno zrychlit, ale stejně tak i spadnout, protože vás může rozhodit i větvička na cestě.



  • banner1

    Nordic Walking



    Je pravda, že s hůlkami u nás nejčastěji potkáte aktivní penzisty, přesto však jde o aktivitu, která uspokojí i mladého člověka s velmi dobrou kondicí.

    • Hůlky totiž nejen poskytují oporu a odlehčují kloubům, ale zároveň umožňují více zapojit svaly horní poloviny těla, takže celková zátěž je mnohem vyšší. Když tedy zapomenete na vycházkové tempo a pořádně se do holí opřete, získáte pohybovou aktivitu, která svou intenzitou předčí i jízdu na kole.

    • Obecná vytrvalost narůstá při chůzi s hůlkami mnohem rychleji než při té běžné, ale dokonce se při ní upravují i bolesti zad, šíje a ramen.



  • banner1

    Plavání



    Plavání je jedno z nejefektivnějších druhů sportů co se týče zapojení svalstva celého těla, nejenom že musíme zapojit veškeré svalstvo v těle, ale je to skvělé i pro naší kardiovaskulární a respirační soustavu a tím i pro obecnou kondici jako takovou. Při zatěžování celého těla v aerobní zóně je to vhodný sport na hubnutí, avšak bývá často opomíjen z důvodu studu především u žen a to zbytečně.

    • Při zatěžování celého těla v aerobní zóně je to vhodný sport na hubnutí, avšak bývá často opomíjen z důvodu studu především u žen a to zbytečně.



  • banner1

    Fittnes a posilovna



    Je to oblíbený způsob anaerobního pohybu převážně v zimních měsících, při kterém si parádně zacvičíte se svou vlastní vahou, na strojích nebo s činkami.

    • Tímto způsobem si vybudujete svalovou hmotu a zpevníte svou postavu do plavek na léto.

    • Nejlepší možnou volbou v posilovně je cvičení s osobním trenérem, který vám poradí, má k vám individuální přístup a hlavně vás motivuje k lepším výkonům.



Moderní pohybové formy

Pohyb v dnešní moderní době hraje důležitou roli v životě každého člověka. Pomáhá udržet lidský organismus v dobrém zdravotním stavu a tělesné i duševní kondici. Lidské tělo je velice důmyslně k pohybu uzpůsobeno a jestliže jej nepoužíváme, ztrácí svalovou hmotu, která je pak snadno nahrazována tukem. Tělesná hmotnost se zvyšuje a s tím přicházejí bolesti kloubů a kostí a další zdravotní problémy (vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol a cukrovka).


Snižování tělesné hmotnosti se bez pohybové aktivity neobejde. Pokud spálíte více energie při zvýšené tělesné aktivitě, odbourávání tuku bude samozřejmě rychlejší. Fyzická aktivita však neznamená jenom spojení tělesné výchovy s běháním a nepříjemným pocením. Je v tom prostě zahrnutá veškerá pohybová aktivita za den, která by měla být postupně zvyšována. Je důležité, abyste si vybrali druh pohybové aktivity, která Vás bude především bavit a bude Vám po všech stránkách vyhovovat. Neustále vznikají nové druhy moderních pohybových aktivit, které sledují vývojové trendy v oblasti cvičebních technik, pomůcek, hudby…

Aerobní pohybové aktivity

  • Dlouhodobé cvičení, které má vytrvalostní charakter. Obvykle trvá nejméně 20-30 minut. Zatěžuje výrazně kardiovaskulární a respirační soustavu a vyžaduje velkou spotřebu kyslíku. Čím je časový úsek delší, tím je intenzita zátěže v časové jednotce nižší a tím je pak nižší i energetická přeměna. Metabolismus probíhá v rovnovážném stavu za plného hrazení dodávkou kyslíku.
  • Hlavním cílem je vyvolání adaptačních změn v organizmu pomocí specifických cvičení, které se projeví zvýšenou schopností přijímat, transportovat a utilizovat (využívat) kyslík z ovzduší. Čím výraznější je tato schopnost, tím zdatnější je organizmus.

Působení pravidelného aerobního tréninku

  • nižší klidový a zátěžový puls
  • lepší průtok krve a lepší látková výměna, pocením se vylučují z těla škodlivé odpadní látky,
  • zlepšený příjem kyslíku a posílení srdce,
  • pokles hladiny cholesterolu a celkové zlepšení krevního obrazu,
  • redukce hodnot tělesného tuku (BMI),
  • uvolňování endorfinů a tím zlepšování nálady (odbourávání stresu).

Zásady aerobního tréninku

FIT

  • Frekvence
  • Intenzita
  • Trvání

Aerobní pásmo

Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvenci = 220 – věk, u žen 226 – věk

Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z max. TF = 220-věk x 0,6

Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 90% z max. TF = 220-věk x 0,9

Určit aerobní pásmo:

  • pásmo rozvíjející – trénující: 75-90% z max. TF
  • pásmo spalování tuku: 65-75% z max. TF
  • pásmo zdravotní – udržující: 55-65% z max. TF

Stavba hodiny aerobního cvičení

  • warm up (zahřátí)
  • protažení (strečink)
  • hlavní část
  • floor work (posilování)
  • cool down (zklidnění)
  • strečink

Vzhledem k cílům hodiny tvoří každou cvičební jednotku několik částí, z nichž některé jsou její nutnou součástí a zařazení jiných není vždy nutné.